Manter a motivação para treinar todos os dias é um grande desafio, especialmente para quem está iniciando a jornada fitness. A vontade de se exercitar até vem quando idealizamos o shape dos sonhos, especialmente no início do ano. Mas logo em seguida a velha rotina nos engole e o impulso de começar uma atividade física esmorece.
Isso mostra que não basta contar com a força de vontade. Frases motivacionais, músicas animadas e vídeos de treino podem até ajudar, mas se você quer resultados reais no seu corpo e na sua vida, precisa de sistemas eficazes para tornar o exercício parte integrante de sua rotina.
Neste artigo, vamos falar de alguns hacks para encontrar motivação para treinar, mas não apenas isso. O foco aqui será em estratégias comprovadas para transformar a atividade física em um hábito diário e duradouro. Bora?
Motivação para ir à academia não é o suficiente: você precisa de sistemas!
Se você está com dificuldade para encontrar motivação para praticar atividade física, vou te contar o porquê: você está procurando pela coisa errada! Motivação não é o suficiente para fazer do esporte ou da academia um hábito sólido no longo prazo.
E isso não é de se estranhar. A ciência já mostra que a força de vontade é uma forma de energia mental que se esgota ao longo do tempo. Além de ser um recurso finito, ela é suscetível a situações estressantes, que não são poucas no dia a dia, não é mesmo?
O sucesso é resultado de hábitos diários — não transformações únicas na vida.
James Clear, Hábitos Atômicos
A verdade é que você não precisa de motivação para treinar. Você precisa de sistemas à prova de falhas que tornem o exercício uma parte natural da sua rotina. E a boa notícia é que frequentar a academia pode se tornar muito fácil ao adotar essas estratégias. Então, sem mais delongas, vamos a elas:
1) Facilite a execução do hábito de ir à academia: torne o ambiente propício
Sua primeira iniciativa para incorporar a atividade física à rotina é adequar seu ambiente ao novo hábito. No livro Força de Vontade Não Funciona, Benjamin Hardy defende que o ambiente molda você. B.J. Fogg também bate forte nessa tecla em seu livro Micro-hábitos: as pequenas mudanças que mudam tudo.
Uma maneira de adequar o ambiente é escolher uma academia próxima da sua casa ou do trabalho. Aqui você já elimina as barreiras físicas. Com isso não terá desculpas relacionadas à distância e deslocamento.
Você é quem é por causa do seu ambiente. Quer mudar? Então mude seu ambiente. Pare com essa loucura de força de vontade.
Benjamin Hardy, Força de Vontade Não Funciona
Outra dica útil é deixar sua roupa de treino e uma garrafa de água em um local visível e de fácil acesso para servir como um lembrete constante do seu compromisso.
Escolher um horário do dia propício para incluir a prática na rotina também é crucial. Procure manter sempre esse mesmo horário para estabelecer uma rotina consistente. Nosso cérebro tende a prosperar em ambientes previsíveis e familiares.
Assim, a repetição de padrões, como o horário de treino regular e a visualização constante da sua roupa de treino, facilita a consolidação do hábito. E o cérebro adora coisas fáceis!
2) Comece pequeno: torne o hábito de treinar ridiculamente fácil
Geralmente o mais difícil é começar. Especialmente para quem quer sair do sedentarismo e mudar para um estilo de vida ativo. Então que tal focar em facilitar apenas o ato de começar a atividade física? Para isso, estabeleça um mínimo tão ridiculamente fácil de fazer que você não tenha como dar uma desculpa.
Está com preguiça de se exercitar? Comprometa-se a fazer 2-3 flexões ou 5 agachamentos. Ou apenas 10 segundos de polichinelos. Estabeleça uma micro-meta tão fácil que não tenha como dar uma desculpa plausível para não realizar. Difícil vai ser você querer parar depois de já ter começado!
Afinal, muitas vezes, a gente só precisa do pontapé inicial, não é mesmo? Aposto que já aconteceu com você de ter preguiça de ir à academia, mas, chegando lá, logo veio a motivação para treinar.
Por mais que pareça inútil à primeira vista, as micro metas têm o poder de romper a inércia e são eficazes em tornar a atividade física uma prática regular. A intenção é eliminar as desculpas e construir consistência na prática da atividade física.
3) Se relacione com pessoas que tenham o fitness lifestyle
“Diga-me com quem andas e te direi quem és”. O velho ditado continua certíssimo. Aqui vai outra frase mega clichê, mas cheia de sabedoria: você é a média das 5 pessoas com quem mais convive. Você pode tentar fugir dessa verdade, porém, é inegável que as pessoas com quem nos relacionamos exercem forte influência sobre nós.
Isso significa que pode ser necessário reduzir suas interações com amigos e familiares que não combinam com o estilo de vida que você deseja adotar.
“… Se o amigo do seu amigo engorda, suas chances de ganhar peso de forma pouco saudável aumentam drasticamente. É a chamada conexão negativa secundária, que costuma ser mais perigosa que uma conexão negativa primária, porque, em geral, não a percebemos”
Benjamin Hardy, Força de Vontade Não Funciona
Procure se relacionar com pessoas que praticam atividades físicas. Se aproxime mais daquele amigo fitness. Se você não conhece ninguém que tenha ou queira ter esse hábito, entre em grupos de Facebook sobre o tema e siga influencers que postam conteúdo sobre a modalidade que você quer praticar.
4) Adote o lema 1% a cada dia
Tenha consciência de que você não vai se tornar um atleta do dia para a noite. Fitness lifestyle é sobre constância e consistência. Aliás, até mesmo os atletas e influencers fitness aplicam esse mindset de melhorar 1% a cada dia.
Esse conceito se refere à ideia de se dedicar em ser 1% melhor hoje do que você foi ontem. Ao buscar melhorar apenas 1% a cada dia, você não apenas evita se sobrecarregar com metas drásticas, como também possibilita o progresso sustentável e de longo prazo.
“A única maneira consistente e sustentável de fazer algo se tornar grande, é começar pequeno.”
B.J. Fogg, Micro-hábitos: as pequenas mudanças que mudam tudo
Um ponto importante ressaltar é que esse 1% melhor se baseia na comparação de você com você mesmo! Respeite a individualidade biológica e não queira comparar a sua performance com a de outra pessoa, ok?
5) Mantenha-se no caminho: avalie e registre seu progresso
Há uma velha frase no mundo dos negócios que se aplica também no contexto de desenvolvimento físico: “we only manage what we measure”, em português: “nós só gerenciamos aquilo que mensuramos”.
Por isso, é essencial acompanhar o seu progresso de perto. Realizar avaliações físicas periódicas com um profissional capacitado é a melhor forma de mensurar a sua evolução, mas não é a única
Examinar o físico no espelho, fazer fotos de antes e depois e controlar o peso são algumas das formas mais fáceis de visualizar seus resultados. Você também pode utilizar aplicativos como Strava, MyFitnessPal ou Fitbit para acompanhar seus treinos, calorias queimadas, ingestão de alimentos e até mesmo monitorar seu sono e níveis de estresse.
Além disso, manter um diário de treino onde você registra seus exercícios, repetições, cargas e sensações durante o treino pode fornecer insights valiosos sobre o seu progresso e ajudá-lo a identificar padrões ao longo do tempo. Avalie qual ou quais dessas ferramentas fazem mais sentido para você.
6) Utilize o poder da recompensa como reforço para os hábitos saudáveis
As recompensas desempenham papel crucial na formação de novos hábitos ao reforçar e solidificar comportamentos por meio de um processo de gatilho-rotina-recompensa. São as recompensas que tornam o hábito atraente, segundo James Clear, autor de Hábitos Atômicos.
Um exemplo citado nesse livro é a situação em que você quer assistir a uma série, mas precisa se exercitar. Você pode determinar que alguns capítulos serão a sua recompensa. Basta se condicionar a assistir só depois do treino.
Associar recompensas a resultados também é uma ótima forma de comemorar as pequenas vitórias. Por exemplo, você pode se recompensar com uma massagem relaxante após completar um mês consistente de treinos ou comprar uma peça de roupa nova ao atingir um determinado objetivo de perda de peso.
Ao estabelecer seus prêmios, leve em consideração suas preferências pessoais e o que realmente o incentiva. Que tal uma sessão de cinema com amigos? Um chocolate ou hambúrguer também vale, mas com moderação, combinado?
7) Ok, um pouco de motivação para o treino também tem seu valor!
Você já entendeu que motivação para ir à academia não é o suficiente para “fitinizar” de vez uma pessoa sedentária, não é mesmo? A aquisição de um novo hábito é um processo gradual e constante, não pode depender da motivação, pois esta é passageira e volátil.
Mas isso não significa que não seja útil! Há formas interessantes de se motivar para ir treinar. A mais clássica delas é colocar os fones de ouvido e caprichar na playlist.
Você também pode olhar vídeos de exercícios físicos no Youtube, especialmente relacionados ao treino que você vai executar no dia. Assistir um bom vídeo de leg day durante a refeição pré-treino antes de treinar pernas funciona muito bem para mim!
Olhar imagens do físico dos seus sonhos também pode servir como incentivo. Se for o seu caso, você pode recorrer a fotos de algum influencer ou modelo com o shape ideal para te motivar a ir treinar quando bate aquela preguiça.
Mas, atenção, se olhar a foto de um corpo sarado deixa você desanimado por se achar muito distante deste ideal, faça o contrário. Passe longe dessas imagens. A motivação para ir à academia só funciona se fizer você se sentir bem!
Agora levante do sofá e se prepare para treinar!
Ao longo deste artigo, exploramos técnicas comprovadas para manter a consistência na prática de atividades físicas, mesmo nos dias em que a vontade de ir à academia parece estar em falta.
Descobrimos que, embora a motivação para treinar seja legal, ela sozinha não é suficiente para sustentar um hábito de longo prazo. Em vez disso, precisamos de sistemas eficazes que tornem o exercício uma parte natural das nossas vidas.
As dicas que você encontrou aqui são simples e fáceis de executar. Contudo, são poderosas e embasadas em grandes estudos sobre comportamento. Aplique cada uma delas com paciência e persistência.
Lembre-se, não se trata apenas de ir à academia todos os dias, mas sim de cultivar um compromisso com sua saúde e bem-estar.
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Até a próxima!
Quer saber mais sobre o tema?
Hábitos Atômicos
Autor: James Clear
Nesse livro o autor Jamer Clear apresenta estratégias práticas para criar ou abandonar hábitos.
O autor defende que pequenas mudanças de comportamento levam a resultados impressionantes e mostra casos de medalhistas olímpicos, artistas e grandes líderes de negócios. A leitura é fácil e estimulante.
Não à toa que esse super best-seller é considerado por muitos como o melhor livro sobre o tema.
Força de vontade não funciona
Autor: Benjamin Hardy
Esse livro se baseia na ideia de que o seu ambiente molda você e explica porque força de vontade não é suficiente para atingir metas.
A partir disso, mostra como terceirizar o sucesso e a alta performance ao ambiente. A leitura é fluida e agradável, fornece ideias geniais de forma super simples.
Micro-hábitos: As pequenas mudanças que mudam tudo
Autor: B. J. Fogg
B.J Fogg defende que começar pequeno é a chave para o sucesso e explica como alcançar grandes conquistas por meio de micro mudanças.
O autor mostra que, com o conhecimento dos elementos do comportamento, mudar pode ser fácil e divertido. Para isso, ele apresenta o seu modelo de comportamento Fogg com ilustrações e exemplos de casos reais. A linguagem é super simples e leve. Um livro fácil de devorar, e com ensinamentos que valem a pena ser digeridos.
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