Como criar bons hábitos usando as 4 leis do livro Hábitos Atômicos

Criar bons hábitos e mantê-los no longo prazo pode ser algo desafiador. Isso porque a recompensa dos hábitos saudáveis costuma ser tardia, enquanto o prazer proporcionado pelos maus hábitos é imediato. 

Por isso é muito mais fácil comer doces, beber álcool e gastar horas nas redes sociais. Por outro lado, praticar esportes, poupar dinheiro e ter uma dieta saudável requer esforço consciente.

Mas, a boa notícia é que existem hacks que podem tornar os hábitos saudáveis muito mais atrativos, facilitando a adesão deles. Para isso, é necessário entender como se dá a formação dos hábitos na nossa rotina.

Em seu livro Hábitos Atômicos, James Clear faz isso de forma brilhante, resumindo o processo em 4 leis da formação de hábitos. Para cada uma dessas leis, há truques simples que podemos utilizar para ensinar o cérebro a querer repetir as ações desejadas de forma natural, com menos esforço.

Legal, né? Nesse artigo vamos abordar essas 4 leis e algumas das dicas do livro Hábitos Atômicos para criar qualquer bom hábito na nossa rotina. Confira!

Esse artigo é inspirado no livro Hábitos Atômico, de James Clear. Se você se interessa pelo tema e quer se aprofundar, clique em um dos links a seguir para comprar o seu exemplar.

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Por que é tão difícil manter os bons hábitos?

Segundo James Clear, autor de Hábitos Atômicos, criar bons hábitos é difícil porque costumamos concentrar a mudança no resultado, em vez de focar na criação da identidade que queremos assumir. 

Então, a forma mais eficiente de criar um bom hábito é pensar em termos de autoimagem. Assim, em vez de focar no que você quer alcançar, foque na pessoa que você quer se tornar. Isso porque, um hábito só se consolida quando ele se torna parte de sua identidade.

Em outras palavras, nossos comportamentos são ditados pela pessoa que acreditamos ser. Logo, se você quer ter o hábito de ler mais livros, em vez de decidir ler mais, decida se tornar um leitor. Se quer parar de fumar, não diga que está tentando parar. Diga que você não fuma.

Então, antes de prosseguir na leitura, decida quem você quer se tornar e que hábitos essa pessoa tem. Feito isso, entenda a seguir quais são as 4 leis da formação de hábitos e dicas práticas para tirar proveito dessas leis a fim de criar um bom hábito da forma mais eficiente. 

Como criar bons hábitos com as 4 leis da formação de hábitos

O livro Hábitos Atômicos se baseia nas 4 leis da formação de hábitos. Essas leis determinam que, para que um comportamento se torne um hábito, ele precisa ser:

• claro;
• atraente;
• fácil;
• satisfatório.

Entenda melhor a seguir essas leis e veja estratégias para moldar seus novos comportamentos para que eles se enquadrem nesses quesitos.

1⁠ª lei: Torne clara a ação desejada 

Para criar um bom hábito, primeiro é necessário ter clareza dele. James Clear aponta estudos que mostram que as pessoas têm maior adesão ao novo hábito quando sabem exatamente o que fazer, quando e onde.

Isso significa que decidir “praticar meditação”, “ler mais” ou “começar a fazer exercícios físicos” não é uma forma eficiente de criar os bons hábitos, pois essas definições são muito vagas. Veja algumas soluções para tornar mais claro e concreto o comportamento que você deseja adotar:

Faça uma intenção de implementação 

Para isso, você pode usar o modelo “Eu irei (comportamento) às (hora) em (local)”. Aplicando essa ferramenta para criar os bons hábitos sugeridos acima, ficaria assim:

• Meditar: “vou meditar todos os dias às 8 h na sala”
• Ler: “vou ler o livro x por 20 min, às 19 h no sofá da sala”
• Se exercitar: “vou fazer 1 h de atividade física a partir das 17 h na academia”

Aplique o empilhamento de hábitos 

O livro Hábitos Atômicos dá outra sugestão inteligente para aplicar a intenção de implementação de forma ainda mais simples: o empilhamento de hábitos. Para isso, basta parear o novo hábito a um hábito já existente. 

Ou seja, identifique um comportamento que você já executa todos os dias e associe a ele o novo hábito que quer adquirir. Nesse caso, sua intenção de implementação seguirá o modelo “depois de (hábito atual), irei (novo hábito)”. Ex:

• “depois de tomar o café da manhã, vou meditar por 5 min”;
• “assim que eu tirar meus sapatos de trabalho, imediatamente, irei vestir minha roupa de ginástica”;
• “após arrumar a cama pela amanhã, colocarei um livro sobre meu travesseiro”- quando você entrar no quarto à noite, haverá um livro lá prontinho para que você leia algumas páginas antes de dormir 😉 

2⁠ª lei: o comportamento precisa ser agradável para que se torne um hábito 

A segunda lei da formação de hábitos é “torne-o atraente”. Ou seja, para incorporar uma determinada ação na sua rotina, é necessário que ela seja agradável, e que você sinta vontade de repeti-la. Veja a seguir 2 dicas de como fazer isso de forma simples:

Faça um empacotamento de tentações

Essa estratégia é uma forma inteligente de embelezar um novo hábito, pois consiste em associar o comportamento que você quer adotar a alguma ação que você gosta de executar. Para isso, basta seguir o seguinte modelo: “depois de (hábito que preciso adotar), irei (ação que eu gosto de fazer)”.

Aliás, essa técnica fica ainda mais eficiente quando aplicada em conjunto com o empilhamento de hábitos, que você viu no tópico anterior. Veja um exemplo:

• “assim que terminar de lavar a louça (hábito atual), irei fazer 10 polichinelos (hábito novo que preciso adotar). Após fazer os polichinelos, vou olhar as redes sociais (ação que eu gosto de fazer).

Junte-se a uma cultura na qual o hábito que você deseja criar é normal  

O fundamento dessa estratégia é que uma identidade compartilhada reforça a identidade pessoal. Uma forma inteligente de tirar proveito disso é se juntar a uma cultura onde a ação que você deseja executar é considerada comum.

 Esse processo pode se tornar ainda mais fácil se você se unir a pessoas que, além de terem o hábito que você quer cultivar, já tenham algo em comum com você. Ex: praticar atividades físicas com um grupo de pessoas do seu sexo e faixa etária.

3⁠ª lei: facilite a execução da ação que deseja implementar  

No livro Hábitos Atômicos, a terceira lei da formação de hábitos é “torne-o fácil”. Ela se baseia no fato de que a lei do mínimo esforço faz parte da natureza humana. 

Logo, frente às opções, temos a tendência de escolher aquela que requer menos gasto de energia. Então, para aplicar essa lei, você precisa diminuir o número de passos entre você e o novo hábito. Veja alguns exemplos de como fazer isso:

Crie um ambiente onde executar a ação desejada se torna fácil 

Nossos comportamentos são modulados pelos locais onde passamos a maior parte do tempo (trabalho, residência, faculdade). Sabendo disso, prepare seu ambiente para que o novo hábito se torne tão fácil que possa ser executado mesmo sem vontade. Nos momentos decisivos, você não precisará pensar ou agir ativamente.

Ex: quer beber mais água? Tenha sempre uma garrafa cheia na sua mesa de trabalho. Quer comer mais frutas? Então, em vez de guardá-las no gavetão inferior da geladeira, organize-as em uma cesta e coloque sobre a mesa da cozinha. Quer se aperfeiçoar no violão? Então deixe-o no meio da sala, assim, acessível para alguns minutos de prática a qualquer momento do dia.

Empregue a regra dos 2 minutos 

Essa regra consiste em reduzir o novo hábito a uma ação de 2 minutos. Parece difícil? Bem, saiba que praticamente qualquer ação pode ser transformada em uma tarefa de 2 minutos. 

Ex: criar o hábito de ler livros todos os dias se torna ler 1 página do livro por dia. Estabelecer uma rotina de estudos se torna abrir as anotações. Praticar atividade física se torna vestir a roupa de ginástica.

4⁠ª lei: torne a execução satisfatória 

Para que um novo hábito se consolide, é necessário que ele seja satisfatório. Essa é a quarta lei da formação de hábitos descrita por James Clear. Veja como aplicar essa lei:

Estabeleça uma recompensa 

O prazer imediato ensina o sistema de recompensa do seu cérebro que vale a pena repetir determinado comportamento. Sabendo disso, associe algo prazeroso após a conclusão da ação que pretende adotar na rotina. 

Ex: um banho relaxante com um sabonete bem cheiroso ou uma massagem após uma sessão de exercícios físicos. Quer adquirir o hábito de estudar? Que tal separar um tempo para ouvir suas músicas preferidas após seu período de estudo?

O poder desse hack está no fato de que temos a tendência de lembrar mais do final do que do início dos eventos. Assim, fica mais fácil associar a sensação do prêmio à lembrança do novo hábito.

Monitore a implementação do seu novo hábito 

Já diz o velho ditado: “você só gerencia aquilo que mensura”. Além disso, monitorar a execução do novo hábito se torna uma fonte de motivação, pois mostra evidências da sua evolução, muitas vezes antes mesmo do tempo necessário para colher os benefícios do hábito em si.

Existem várias formas de rastrear o novo hábito: desde as mais simples, como marcando x nos dias em um calendário até as mais elaboradas como planilhas, aplicativos e habit trackers personalizados. 

Agendas físicas ou virtuais também são super válidas para documentar seu progresso. Qualquer uma dessas formas é válida, basta descobrir aquela que é mais prática e mais motivadora para você.

E aí, qual hábito saudável você vai cultivar com essas dicas?

Criar bons hábitos requer atitude e planejamento, mas não precisa ser uma missão difícil como costumamos pensar. Com um pouco de conhecimento do funcionamento do cérebro e algumas ações estratégicas, podemos tornar os hábitos saudáveis mais fáceis e recompensadores, facilitando a adesão.

Nesse artigo aprendemos as 4 leis da formação de hábitos, segundo James Clear: 1) torne-o claro; 2) torne-o atraente; 3) torne-o fácil e 4) torne-o satisfatório. Também vimos dicas fáceis para colocar em prática esse conhecimento a fim de consolidar qualquer bom hábito na rotina.

Agora aplique essas dicas e aproveite para compartilhar esse artigo com seus amigos e familiares para que eles também consigam adotar hábitos mais saudáveis 😉 

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