Como ter mais foco e concentração

Ter mais foco e concentração é o desejo de profissionais e estudantes de todas as áreas de atuação. Afinal, gerenciar a atenção de forma eficiente é o primeiro requisito para a produtividade e, portanto, para a ótima performance. 

Contudo, se por um lado a importância do foco é indiscutível, por outro lado, há uma crença generalizada (e bem fundamentada!) de que vivemos atualmente uma crise de atenção gerada pelo excesso de informações a que somos expostos todos os dias.

E como em terra de cego quem tem um olho é rei, quem melhor sabe gerenciar o foco tem as ferramentas para a produtividade saudável e alta performance. Mas saiba que esse não é um privilégio de gênios. Afinal, com algumas estratégias simples, é possível aumentar e gerenciar a capacidade de atenção.

Interessou? Então fique por aqui e confira 10 dicas comprovadas para ter mais foco e concentração! 

Qual é a importância de ter mais foco e concentração? 

O autor do livro Foco, Daniel Goleman, responde a essa pergunta com uma palavra: sucesso. Ele defende que foco é o que distingue um especialista de um amador ou um profissional bem-sucedido do funcionário mediano. 

Já Mihaly Csikszentmihalyi, autor do livro Flow, vai ainda mais longe: ele afirma que a atenção é a principal ferramenta que temos para uma vida boa, de forma que a diferença entre ser feliz ou infeliz está na direção onde temos nosso foco e na capacidade de mantê-lo livre de distrações. 

Então, muito além de qualquer argumento sobre produtividade no trabalho ou nos estudos, eu diria que essas duas palavras, sucesso e felicidade, resumem todas as justificativas para nos motivar a ter mais foco e concentração, você não acha?

Se ainda tem alguma dúvida, pense nos seu maior sonho, meta ou desejo. Agora responda: melhorar sua capacidade de foco e concentração te ajudaria a conquistar esse cenário? Se sim, continue a leitura e aprenda a fortalecer sua capacidade de atenção focada 😉  

Leia também: Melhores livros sobre foco e concentração

Primeiro de tudo: decida o que vale seu foco e atenção 

A atenção é um recurso finito e limitado. A nossa capacidade de manter o foco é restrita tanto em termos de duração quanto de intensidade. Por isso, decidir o que merece sua atenção é o primeiro passo antes de pensar em qualquer estratégia de produtividade.

Aliás, não tem como superestimar a importância da decisão consciente sobre a direção que damos ao nosso foco. Afinal, na era atual de excesso de informações, tudo clama por nossa atenção. O perigo em não saber filtrar o que merece nossa concentração é acabar sendo engolido pela obesidade mental e paralisado por uma avalanche de opções.

Então aceite que não é possível se dedicar a todas as coisas e escolha quais merecem seu foco. Feito isso, veja a seguir estratégias eficientes para fortalecer sua capacidade de concentração naquilo que realmente importa:

1) Prepare seu ambiente

O best-seller Hábitos Atômicos defende que o ambiente molda nosso comportamento, sendo mais importante que a própria força de vontade e determinação. O autor afirma que, em vez de desejar se tornar uma pessoa mais disciplinada, devemos focar em criar um ambiente mais disciplinado.

Então, se você quer ter mais foco e concentração, torne seu ambiente propício para isso. Transforme seu local de trabalho ou estudo em um espaço clean, organizado, livre de elementos distrativos e carregado de associação com a atividade que lá será realizada. 

Para isso, você pode deixar ao alcance os materiais que mais irá utilizar. Além disso, se possível, evite trabalhar no quarto ou na sala da TV, pois esses locais já são associados com descanso e com programas de televisão, respectivamente. Outra dica é cuidar com a decoração: plantas são muito bem-vindas, quadros chamativos, nem tanto.

2) Elimine as distrações 

Depois de eliminar distrações visuais do seu local de estudo ou trabalho, pode ser necessário também gerenciar os ruídos externos, ainda mais se a sua rua for barulhenta. Nesse caso, a dica é usar fones de ouvido com cancelamento de ruído. Escutar músicas instrumentais, sons da natureza ou os chamados ruídos brancos, podem ajudar a manter a concentração. Por outro lado, músicas com letra costumam atrapalhar.

Além disso, se você está em um ambiente compartilhado, informe a seus colegas ou familiares sobre os momentos em que você precisa de maior concentração. Avise que estará indisponível temporariamente e peça que respeitem esses horários.

Ou você domina seu smartphone, ou ele te domina 

Sem dúvida, a maior fonte de distrações é o smartphone! Não tem como manter a concentração no trabalho ou estudo ao receber notificações, não é mesmo? Portanto, desativar as notificações durante seus períodos de foco é essencial. Se puder colocar o celular em modo avião e deixá-lo em outro cômodo, melhor ainda. 

E se você quer realmente ser mais produtivo, não caia na tentação de dar só uma olhadinha de 5 minutos nas redes sociais! Como veremos mais adiante, essa espiadinha é um tiro no pé, pois desvia e consome sua valiosa atenção! O ideal é deixar para olhar seus e-mails, Whatsapp e mídias sociais de uma vez só, e apenas após a conclusão do seu trabalho focado, tudo bem?

3) Estipule prazos e metas realistas

Sabendo que atenção é um recurso finito, uma das chaves do trabalho focado e produtivo é planejar a execução da tarefa em termos do tempo que será necessário investir. Provavelmente será preciso fracioná-la em várias sessões ao longo do dia, ou de vários dias, dependendo da complexidade da tarefa. Além disso, ter rotinas e prazos claros ajuda a evitar distrações. 

Em seu livro Essencialismo, Greg McKeown nos chama a atenção para a falácia do planejamento, que é a nossa tendência natural de subestimar o tempo necessário para uma tarefa. Por isso, o autor sugere estabelecer uma margem de segurança de 50% a mais de tempo para as atividades importantes. Ex: se você prevê que levará 1 h para escrever um relatório, reserve 1 h e 30 min na sua agenda para essa tarefa.

4) Cuidado com multitarefas! Algumas atividades não podem ser conciliadas

É possível realizar duas atividades de forma eficiente ao mesmo tempo, como lavar a louça enquanto escuta um podcast, ou conversar enquanto dirige. No entanto, o modo multitarefas só funciona quando concilia uma atividade que requer pouca atenção (escutar podcast, conversar) com outra que pode ser executada no piloto automático (lavar a louça, dirigir).

Por outro lado, tarefas complexas requerem atenção total. Portanto, não se iluda pensando que pode escrever um email enquanto redige um relatório ou responder ao Whatsapp enquanto lê um livro. Poder você pode, mas não com máximo rendimento. 

Isso ocorre porque não temos a capacidade de nos concentrar em duas coisas ao mesmo tempo. Quando tentamos fazer isso, o que acontece é que a atenção é alternada entre as tarefas, sendo desviada de uma para a outra. Esses “desvios” constantes aumentam a fadiga mental e reduzem a capacidade de processar informações. 

5) Tenha papel e caneta por perto para capturar as ideias e lembretes intrusos

Perceba que quando você inicia uma tarefa que exige foco e concentração, diversos lembretes aleatórios começam a pipocar na sua cabeça, como um boleto que vence hoje, um e-mail urgente que precisa enviar, o pão que você precisa comprar no caminho de volta para casa…

Isso acontece porque nosso cérebro é feito para ter ideias, não para armazená-las. Ele não lida bem com trabalhos inacabados. Assim, os compromissos pendentes ficam rodeando os pensamentos, gerando ansiedade e atrapalhando o foco.

Então a dica de ouro é: quando esses lembretes surgirem, apenas anote-os em um bloco ou caderno para lembrar depois. Com isso, você transfere a preocupação para o papel, enquanto assegura a sua mente de que ela pode ficar tranquila, pois essas tarefas pendentes serão resolvidas a seu tempo. 

6) Faça pausas frequentes para refrescar sua capacidade de foco e concentração

Nossa capacidade de atenção tende a diminuir após um certo tempo de trabalho contínuo, fazendo com que a produtividade comece a decair. Por isso, fazer pausas frequentes é fundamental para renovar a capacidade de foco e evitar a fadiga mental.

Em seu livro Hiperfoco, Chris Bailey recomenda que essas pausas sejam introduzidas após 50 minutos de trabalho focado. Contudo, esse tempo pode variar conforme a atividade em questão e sua própria percepção em relação à sua performance. A famosa técnica de estudo Pomodoro, por exemplo, se baseia em períodos de 25 minutos de atenção intercalados com 5 minutos de pausa.

Outro ponto importante é utilizar esses intervalos de forma estratégica. Nesse sentido, saiba que zapear as redes sociais não é uma pausa inteligente, porque essa atividade consome sua valiosa atenção em vez de recarregá-la!

Então se você quer retomar seu trabalho com foco renovado, aproveite uma pausa de 5 a 10 minutos com atividades que possam recarregar sua energia mental antes de voltar ao trabalho focado. Ex:

• dar uma breve caminhada;
• contemplar um jardim;
• pegar um solzinho
• escutar uma música relaxante;
• fazer alguns exercícios simples de alongamento ou ginástica laboral (tem vários tutoriais bons no YouTube 😉 );
• bater um papo descontraído com alguém;
• fazer carinho no seu pet;
• realizar exercícios respiratórios ou meditação.

Certamente alguma dessas atividades é acessível para você no seu intervalo de foco. Escolha a que mais te agrada  

7) Mexa o corpo

Fazer atividade física é mais uma forma de dar uma refrescada na sua mente, enquanto cuida da saúde do corpo. Além disso, não faltam estudos científicos demonstrando os benefícios do exercício físico sobre a performance cognitiva, incluindo a memória, a concentração e a velocidade de processamento mental. 

Sem contar que, quando nos exercitamos, o cérebro libera neurotransmissores como a dopamina, a serotonina e endorfinas que atuam sobre o bem-estar, o humor, a motivação e, é claro, a capacidade de concentração. 

Não vamos mencionar os inúmeros benefícios da prática de exercício físico para o metabolismo em geral, pois esse não é o foco desse artigo, mas fato é que, ser ativo fisicamente é um requisito indispensável para a alta performance intelectual!

8) Práticas de mindfulness ampliam seu poder de foco e concentração

O mindfulness, ou atenção plena, é uma prática que envolve estar completamente presente no momento, com consciência e sem julgamento. A técnica pode ser empregada em sessões de meditação e até em atividades do dia a dia como tomar banho, comer ou lavar a louça.

A prática de mindfulness reduz o estresse e a ansiedade, além de ajudar a melhorar a capacidade de foco e atenção, promovendo até mesmo mudanças estruturais no cérebro, como aumento da massa cinzenta! Incrível, né?

9) Alimente-se de forma inteligente

Se você já tentou prestar atenção em uma aula estando com fome, ou depois de comer uma feijoada caprichada, sabe que a qualidade das refeições afeta sua capacidade de foco, não é mesmo? Por isso vale a pena ter um cuidado a mais com a alimentação antes de realizar atividades que demandam concentração.

Evite alimentos açucarados, pois eles causam picos de glicose seguidos por quedas bruscas, o que pode afetar sua produtividade. Dê preferência a alimentos de baixo índice glicêmico, como frutas e grãos integrais. 

Além disso, verduras e alimentos ricos em ômega-3, como salmão e nozes, são conhecidos por melhorar a memória e a capacidade de concentração. Invista neles! 

Importante também manter-se hidratado, bebendo bastante água e moderar na cafeína: ela pode melhorar seu estado de alerta, mas em excesso causa ansiedade.

10) Durma!

Já se foi a época em que se acreditava que virar a noite estudando ou trabalhando era um bom negócio em termos de produtividade. Tentar manter o foco sem ter tido uma boa noite de sono, além de estressante, é contraproducente. 

Isso porque, durante o sono, o cérebro realiza uma série de processos reparadores, como a consolidação da memória e do aprendizado, e a remoção de toxinas acumuladas. É também aí que ocorre uma codificação e filtragem das informações, de forma que, quando acordamos, o cérebro pode ter feito novas sinapses, permitindo ideias e soluções diferenciadas. 

Além disso, o déficit e sono é tão prejudicial à performance cognitiva que seus efeitos podem ser comparados à presença de álcool na corrente sanguínea! Portanto, ter um sono rico em quantidade e qualidade é um dos ingredientes indispensáveis para ter mais foco e concentração!

Agora é com você: coloque as dicas em prática e tenha mais foco e concentração!

Se você chegou até aqui, parabéns! Isso já mostra que você tem uma capacidade de foco acima da média, pois consegue manter a atenção em um conteúdo extenso como esse sem se perder em distrações.

Mas, se você teve alguma dificuldade em manter o foco, ou quer melhorar essa habilidade, já sabe o que fazer. Nesse artigo você conferiu 10 dicas para ter mais foco e concentração. Algumas delas são óbvias, como gerenciar as notificações do celular, afinal, o óbvio também precisa ser dito. Outras, não tão óbvias, como dormir bem e capturar as distrações em um papel.

Espero que esse artigo tenha agregado valor à sua vida! Se sim, passe-o adiante! Compartilhe com seus amigos e familiares que também possam se beneficiar dessas dicas!

*Compras feitas através dos links aqui indicados podem gerar comissões para o site Vi Claramente;

** As imagens dessa página podem ter sido geradas com inteligência artificial.