A dopamina está super na moda atualmente. Ela tem sido muito falada na mídia, especialmente no contexto de comportamento e formação de hábitos. Aliás, muitas vezes essa molécula tem sido até mesmo vilanizada, e há também muita gente falando em jejum ou detox de dopamina.
Mas, afinal, como a dopamina atua na formação de hábitos e comportamento? É possível regular os níveis de dopamina de forma intencional? Se sim, quais seriam as vantagens disso? Bem, se você tem essas dúvidas, fique por aqui!
Neste artigo vamos falar sobre o papel da dopamina na motivação e na formação de hábitos e vícios. Por fim, descubra como tirar proveito deste conhecimento para tomar ações mais inteligentes no dia a dia. Vamos lá?
O que é e para que serve a dopamina?
A dopamina é um neurotransmissor envolvido em diversos processos importantíssimos, como:
- Controle dos músculos voluntários;
- Na periferia, atua também sobre músculos involuntários (coração, vísceras, vasos);
- Processos de aprendizado, atenção e memória;
- Funções endócrinas: atua na liberação de hormônios;
- Função renal: interfere diretamente na excreção de sódio pelos rins;
- Emoções, humor e comportamento, especialmente devido à importância deste neurotransmissor no sistema de recompensa.
Os principais quadros patológicos associados à redução dos níveis de dopamina são Parkinson, TDAH, esquizofrenia e depressão. Assim, os principais sintomas da deficiência de dopamina são distúrbios motores (tremores, dificuldade de movimentação ou de postura) e a anedonia, que é a incapacidade de sentir prazer nas atividades simples da vida consideradas agradáveis.
Como a dopamina atua na formação de hábitos e vícios?
Bem, como vimos, a dopamina tem várias funções diferentes, mas para entender o papel dela na formação de hábitos e vícios, vamos olhar para a ação deste neurotransmissor em duas regiões específicas do cérebro:
- Núcleo accumbens ou núcleo acumbente: essa porção do cérebro é a principal envolvida no sistema de recompensa e tem forte participação no comportamento emocional. A ativação desta região gera um reforço positivo. Ou seja, faz com que você queira repetir uma ação que você gostou de fazer.
- Estriado dorsal: estrategicamente localizado bem pertinho do núcleo accumbens. Atua na aprendizagem, especialmente motora. É uma região envolvida com a execução automática de programas motores aprendidos. Por exemplo: escovar os dentes, tomar banho, dirigir, enfim, todas aquelas tarefas que você consegue fazer sem ter que pensar, desde que de já tenha repetido diversas vezes.
Assim, a formação do hábito tem 2 componentes: o reforço positivo e o aprendizado motor.
Tudo começa com a ativação do sistema de recompensa no núcleo acumbente: você fez algo que gerou uma sensação agradável, então, dá vontade de repetir. À medida que você repete essa ação, um novo circuito de sinapses começa a se formar.
Após algumas rodadas, esse circuito migra para a região do estriado dorsal, onde essa ação se consolida, permitindo que você repita de forma automática. Quando isso acontece, você passa a realizar aquela ação mesmo na ausência da recompensa. Afinal, você já faz sem pensar. E sabe quem é a protagonista deste processo? Sim, ela mesma: a dopamina.
Qual é a relação da dopamina com prazer?
Aqui cabe um esclarecimento: devido a sua participação no sistema de recompensa, e também à associação da depressão com níveis baixos de dopamina, este neurotransmissor foi considerado como a molécula do prazer por um bom tempo.
No entanto, hoje sabemos que a dopamina não é a molécula do prazer, mas sim da antecipação. Ou seja, ela não leva à sensação de prazer, mas sim ao desejo pelo prazer. Ela traz a motivação para executar ações das quais esperamos obter uma recompensa.
O famoso estudo da atividade dopaminérgica em macacos
O papel da dopamina no prazer foi elucidado pela primeira vez por um dos experimentos mais citados quando se fala sobre este neurotransmissor. Trata-se de um estudo publicado na revista The Journal of Neuroscience, que descreve um experimento realizado com macacos em uma sala, com uma alavanca ao seu alcance e uma luz sinalizadora posicionada de forma bem visível.
Os macacos foram ensinados a pressionar a alavanca por um determinado número de vezes, após a luz sinalizadora acender. A recompensa para a execução correta desta ação era um suco (macacos adoram suco!)
A atividade neuronal dopaminérgica dos macacos foi mensurada ao longo dos experimentos. E, com isso, constatou-se que o pico de dopamina ocorria quando a luz sinalizadora acendia. Em seguida, os níveis deste neurotransmissor decaíam durante a execução da tarefa e obtenção da recompensa.
Ou seja, a dopamina não é responsável pelo prazer da recompensa, mas sim pela motivação em executar a ação que pode gerar a recompensa. Incrível, né?
O mesmo acontece com você ao ver um chocolate no supermercado, uma brusinha em promoção ou uma pizza no anúncio do Ifood. É nessa hora que a dopamina vai lá em cima, como se fosse a luzinha acendendo. Quando a guloseima ou a roupa nova já está na mão, a dopamina começa a decair. Se você já se arrependeu de gastar dinheiro com uma roupa desnecessária ou de estragar a dieta depois que já chamou a pizza, sabe como é a sensação dessa montanha-russa de dopamina.
O que acontece com o excesso de dopamina?
Ok, já entendemos que a dopamina tem um poder irresistível de motivação e de formação de hábitos, mas o exagero pode fazer o tiro sair pela culatra. Isso porque a repetição frequente de estímulos hiper dopaminérgicos, pode desregular o seu sistema de recompensa natural do cérebro.
Os estímulos hiper dopaminérgicos são aqueles relacionados à recompensa imediata e que geram fortes picos de dopamina. Por exemplo, aqueles provenientes de alimentos açucarados e gordurosos, álcool e pornografia.
Quando você se expõe com muita frequência a essas situações, você acaba perdendo a capacidade de sentir prazer com as coisas simples do dia a dia. Sua vida começa a ficar chata e entediante.
Outro aspecto importante da liberação de dopamina é que ela ocorre frente a determinado estímulo aprendido mesmo quando se sabe que a recompensa não vem 100% das vezes. Parece confuso? Então vou te dar 2 exemplos bem fáceis de entender:
- Cassino e outros jogos de azar: mesmo sabendo que há poucas chances de ganhar, o jogador experimenta um aumento de dopamina, induzindo-o a tentar a sorte. Ou seja, a motivação para jogar ocorre mesmo na incerteza da recompensa.
- Feed das redes sociais: ficar rolando o feed é viciante. Você pode encontrar um post incrível ou uma novidade impactante a qualquer momento. Apenas essa possibilidade já é suficiente para disparar seus níveis de dopamina rolando o feed, mesmo que haja chances de não encontrar nada de tão bom assim por lá.
Enfim, esses são os principais mecanismos pelos quais a dopamina atua na formação de vícios e comportamentos compulsivos que podem comprometer seriamente a saúde e qualidade de vida sua e de seus familiares.
Ok, mas o que tudo isso significa na prática? Como equilibrar os níveis de dopamina?
Nós, humano, temos uma vantagem sobre os outros animais: somos capazes de imaginar o futuro, planejar cenários e projetar o desdobramento das nossas ações no longo prazo.
Com isso, temos a capacidade de aumentar nossos níveis de dopamina de forma intencional para ativar a motivação.
Também por isso, temos condições de controlar o ambiente ao redor a fim de evitar estímulos dopaminérgicos potencialmente prejudiciais. Então, trazendo todo esse conhecimento para o nosso dia a dia, podemos tirar benefício dele de algumas formas:
1) Tenha em mente sua recompensa
Com base no experimento mencionado acima, perceba que o macaco precisa saber que, ao executar a ação em questão, receberá o tão desejado suco. Afinal, o pico de dopamina está condicionado à expectativa pela recompensa. Sabendo disso, você pode se motivar para executar uma determinada tarefa, mas é necessário ter em mente como aquela ação resultará na sua recompensa. Afinal, você não vai se motivar para fazer algo trabalhoso se não souber que benefício vai resultar disso, não é mesmo?
2) Elimine estímulos externos que te induzem a ações indesejadas
Quer parar de beber? Então se afaste daquele amigo que sempre te convida para tomar uma gelada. Você já sabe que sua dopamina vai explodir só de olhar para o rosto dele, naquela expectativa irresistível de ir ao bar. Quer reduzir o consumo de fast food? Desinstale o Ifood do seu celular (ou ao menos desative as notificações), e pare de seguir páginas de lancherias deste tipo.
3) Aceite algumas doses de tédio e sofrimento moderado
Pare de fugir de atividades que não trazem nenhum prazer imediato como fazer dieta ou estudar. Use a dica 1 para executar essas tarefas. Aceite um pouco de tédio. Pare de abrir as redes sociais a cada intervalo livre. Aprecie o céu ou um jardim florido em vez disso. Quando você aumenta sua tolerância ao tédio e sofrimento, você aumenta sua capacidade de sentir prazer com as coisas simples da vida.
Utilize esse conhecimento a seu favor!
Abordamos o papel da dopamina no sistema de recompensa do cérebro. Também vimos como esse mecanismo influencia nossos hábitos e comportamentos. Por fim, ponderamos sobre como utilizar esse conhecimento no dia a dia para ter uma vida mais equilibrada e com bem-estar.
Espero que este conhecimento tenha sido útil e que você comece a aplicá-lo na sua rotina quanto antes. E se você conhece alguém que também pode se beneficiar deste conhecimento, compartilhe este artigo!
Quer saber mais sobre o tema?
Nação Dopamina
Autora: Anna Lembke
Neste livro a psiquiatra Dra. Anna Lembke explora as consequências da busca incansável pelo prazer imediato, e como o vício em dopamina pode trazer infelicidade.
Os argumentos são ilustrados por evidências de pesquisas científicas e casos reais dos pacientes da autora, descritos em linguagem fácil de entender e gostosa de ler.
O livro vai além de explorar os desafios do nosso cérebro primitivo em lidar com a explosão de estímulos do mundo moderno. Também mostra formas práticas de buscar o equilíbrio no dia a dia. Se você também é encantado com o tema hábitos/comportamento, precisa ler este livro!
Dopamina, a Molécula do Desejo
Autores: Daniel Z. Lieberman e Michael E. Long
Este livro explora o lado bom e o lado perigoso da ação da dopamina sobre nosso comportamento. Aborda diferentes aspectos da vida humana como amor e relacionamentos, vícios, trabalho e até a influência deste neurotransmissor sobre o posicionamento político das pessoas. É uma ótima leitura para quem quer ter uma visão geral sobre o papel da dopamina no comportamento humano.
Canal Eslen Delanogare, no Youtube
O Eslen é um psicológo e influencer que fala muito sobre comportamento, hábitos, bem-estar e, especialmente, sobre a ação da dopamina nestes contextos.
Neste vídeo ele comenta sobre o tema e faz um breve review do livro Nação Dopamina, mencionado acima. Vale muito a pena ver!
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