Começar a fazer meditação mindfulness para reduzir a ansiedade é uma das melhores decisões que você pode tomar hoje! Isso porque, além de reduzir o estresse, essa prática também promove aumento da capacidade de foco e concentração, melhora o sono e a saúde, entre outros benefícios.
E tudo isso sem efeitos colaterais e sem ter que gastar 1 real, nem tampouco sair de onde você está! Bastam alguns minutinhos de dedicação, e você pode começar hoje mesmo, assim que terminar a leitura desse artigo!
Então fique por aqui e aprenda tudo o que precisa para usufruir dos benefícios da meditação mindfulness para ansiedade. Vamos começar desvendando os efeitos dessa prática no cérebro e no corpo. Em seguida, você vai entender como meditar, quais obstáculos pode encontrar e como superá-los. Confira!
Benefícios da meditação mindfulness para ansiedade
A meditação mindfulness, também conhecida como atenção plena, envolve direcionar o foco intencionalmente para o momento presente, sem julgamentos nem qualquer reação. Essa prática tem benefícios comprovados para a saúde física e mental e bem-estar geral. Veja alguns deles:
Atenção plena ao momento presente tira o foco das preocupações
Ao direcionar o foco para o momento presente, a meditação mindfulness permite “calar” os pensamentos negativos durante a prática, dando um sossego para sua mente e seu corpo.
Além disso, a prática sustentada ajuda você a ter mais consciência das suas emoções. Como resultado, você passa a ter mais autocontrole, evitando explosões e comportamentos impulsivos.
A meditação mindfulness muda a estrutura e o funcionamento do cérebro
A meditação da atenção plena promove não apenas mudanças momentâneas no funcionamento do cérebro, como também alterações estruturais e funcionais de longa duração. Os principais efeitos já observados no cérebro devido à prática são:
- aumento da massa cinzenta no hipocampo, córtex pré-frontal e córtex insular, regiões relacionadas à memória, atenção e aprendizado;
- redução na ativação e no tamanho da amídala, região do cérebro associada a emoções como medo, ansiedade e agressividade;
- redução no DMN (default mode network, em português, rede de modo padrão): uma rede cerebral ativada durante a ruminação mental, em que é comum surgirem preocupações excessivas e até infundadas;
- modulação de neurotransmissores como a dopamina e serotonina, associados a emoções como motivação, satisfação e bem-estar.
Meditar melhora a saúde do corpo e traz maior bem-estar
Além dos efeitos no cérebro, a meditação mindfulness para ansiedade também atua sobre o sistema nervoso autônomo. A prática desativa o sistema nervoso simpático (responsável por reações de “fuga ou luta”), enquanto ativa o sistema parassimpático (atribuído a situações de repouso, digestão e saciedade). Isso gera efeitos no corpo. Veja os principais:
- reduz a frequência cardíaca e a pressão arterial, auxiliando no tratamento e prevenção de hipertensão, acidente vascular encefálico (AVE) e doenças cardíacas;
- reduz os níveis de cortisol, conhecido como o hormônio do estresse;
- melhora a imunidade (devido à redução do estresse crônico, que enfraquece o sistema imunológico);
- ajuda a combater a insônia e melhora a qualidade do sono;
- reduz a percepção da dor.
Leia também: Melhores livros sobre mindfulness: meditação e práticas cotidianas
Técnicas de meditação mindfulness para ansiedade
Bem, com tantos benefícios, não há motivo para não fazer a meditação mindfulness, não é mesmo? Então conheça a seguir técnicas simples que você pode começar a aplicar hoje mesmo. Reserve alguns minutos sem interrupções em um lugar calmo, escolha uma das técnicas a seguir e comece a meditar:
Meditação mindfulness com foco na respiração
- Sente-se em uma posição confortável. A posição deitada não é a mais indicada porque você pode acabar pegando no sono. Contudo, não há problemas se essa for a sua intenção 😉
- Feche os olhos e concentre-se na sua respiração – você pode escolher um ponto específico do seu corpo para direcionar a atenção, como as narinas ou o movimento das costelas a cada inalação e exalação.
- Não tente controlar a respiração– apenas deixe fluir e observe com curiosidade. Você vai perceber que o ritmo da respiração vai serenando aos poucos. Continue observando, com naturalidade.
- Em alguns segundos, sua atenção vai se dispersar e você vai acabar se perdendo em pensamentos. Isso é normal e esperado. Quando perceber que se desviou, apenas traga a atenção de volta.
- Tenha paciência com você mesmo– não se julgue quando a atenção se desviar. Traga-a de volta quantas vezes precisar sem julgamentos.
Técnica do escaneamento corporal
- Sente-se confortavelmente e relaxe. Você pode se espreguiçar ou respirar lenta e profundamente algumas vezes antes de iniciar a prática, a fim de relaxar o corpo. Feche os olhos.
- Escolha uma direção pela qual você irá iniciar o escaneamento corporal: pode ser dos pés à cabeça ou da cabeça aos pés.
- Comece direcionando sua atenção para as sensações naquela região do corpo. Se decidiu começar pelos pés, observe a sensação do contato do calcanhar com o chão ou com o calçado, sinta as plantas dos pés e os dedos. Em seguida, vá subindo pelo tornozelo, pernas e coxas.
- Prossiga com o escaneamento lentamente por todo o corpo, observando as sensações em cada região (dor, rigidez, relaxamento, frio, calor, etc.), sem julgamentos, apenas curiosidade e atenção.
Meditação mindfulness guiada para a ansiedade
A meditação mindfulness guiada por áudio é uma ferramenta incrível, pois facilita a prática para iniciantes. Você encontra ótimos programas, tanto pagos quanto gratuitos, em aplicativos e até mesmo no YouTube.
Esse último, porém, não é o mais indicado a menos que você seja assinante, caso contrário, poderá ter sua meditação interrompida por anúncios. De qualquer forma, há excelentes aplicativos de meditação guiada, como Calm, Headspace, Lojong, Meditopia e Serenity entre outros.
Outra dica é investir em cursos ou livros, principalmente se você está iniciado. Por exemplo, o livro Atenção plena (Mindfulness) contém um manual de 8 semanas que guia você com exercícios práticos, e inclui ainda links para áudios de meditação guiada.
Mindfulness em atividades diárias
Aplicar o conceito de mindfulness, ou seja, atenção plena em tarefas rotineiras, oferece dois principais benefícios:
1) você tira o pensamento das preocupações e
2) treina e fortalece sua habilidade de concentração.
Para isso, escolha alguma atividade simples, como tomar banho ou lavar a louça. Ao executar a tarefa, preste atenção em cada detalhe: observe as cores, cheiros e texturas, bem como o ritmo de seus movimentos e sensações no corpo. Aqui também a chave é observar com curiosidade e sem julgamentos.
Quer mais uma dica legal? Aplique o mindfulness na sua próxima refeição: cheire o olhe para o alimento antes da primeira mordida. Preste atenção ao sabor e à textura do alimento na boca, enquanto mastiga com calma. Nada de TV nem celular nesse momento, hein? Dedique foco total à refeição. Vale a pena fazer essa experiência!
Como transformar a meditação mindfulness para ansiedade em um hábito
Manter a constância e consistência na meditação mindfulness para ansiedade é essencial para obter os benefícios. Confira a seguir algumas formas inteligentes e comprovadamente eficazes para fazer dessa prática um hábito:
Comece pequeno
Para garantir a constância em um hábito, é essencial que o novo comportamento seja ridiculamente fácil de executar. Essa é uma das principais lições dos livros Hábitos Atômicos, de James Clear.
Então, se você nunca meditou, ou já experimentou algumas vezes, não queira iniciar a prática com 30 minutos, por exemplo. Comprometa-se a meditar por 2 a 5 minutos por dia, pelo menos no início. Com o tempo, você pode ir aumentando esse tempo gradativamente.
Escolha um horário fixo ou momento do dia propício
Assuma a meditação mindfulness como um compromisso e inclua na sua agenda, de preferência, em um horário fixo. Afinal, nosso cérebro funciona melhor com rotinas previsíveis. O horário ideal é aquele que funciona melhor para você: pode ser logo ao acordar, antes de dormir ou no meio do dia.
Aqui vai mais uma dica legal do livro Hábitos Atômicos: aplique o empilhamento de hábitos. Esse conceito consiste em atrelar um hábito novo a um antigo já consolidado. Assim, o hábito antigo serve como gatilho para o novo. Ex: meditar (hábito novo) logo após escovar os dentes (hábito antigo) de manhã ou à noite.
Monitore seu hábito de meditar
Esse é mais um dos pilares da consolidação de hábitos. Você pode monitorar sua prática de meditação mindfulness por meio de uma planilha, um habit tracker, um calendário ou uma agenda física, ou virtual. Encontre a ferramenta mais prática para você.
Aliás, a maioria dos aplicativos de meditação mindfulness para ansiedade monitoram o uso, e até te dão os parabéns por manter a frequência, o que é excelente para manter a motivação!
Principais desafios que você pode encontrar na Prática de Meditação Mindfulness para Ansiedade
Apesar dos benefícios comprovados para a saúde e bem-estar, a meditação mindfulness envolve desafios, especialmente para iniciantes. Veja quais são os principais e como superá-los:
Dificuldade em manter o foco
Esse é o obstáculo top 1 para a maioria dos iniciantes na meditação mindfulness. Contudo, a divagação da mente não é um problema, mas sim algo natural e esperado. Quando surgirem distrações internas e pensamentos intrusivos, apenas tome consciência disso e traga sua atenção de volta, sem julgamentos.
Pense na capacidade de foco como um músculo que se fortalece e se aprimora com a prática. Então não espere ter a disciplina mental de um praticante avançado logo nas primeiras vezes. Aceitar suas dificuldades com resiliência e autocompaixão faz parte do processo.
Imediatismo e expectativas irrealistas
Embora a meditação mindfulness para ansiedade possa trazer resultados imediatos como relaxamento, bem-estar e uma noite de sono melhor, a maioria dos benefícios são conquistados só após algumas semanas seguidas de prática. Então seja paciente.
Sentimentos de frustração, impaciência ou autocrítica
Muitas pessoas sentem que estão fazendo errado, dizem que não conseguem, não levam jeito para meditar e desistem da prática. Esses pensamentos são justificativas da mente para fugir do desconforto de iniciar algo novo.
Saiba que não há jeito certo ou errado de meditar, e que essa resistência inicial é normal. Com tempo, você supera. Apenas tenha paciência com você mesmo e não dê tanto crédito a esses pensamentos limitantes.
Distrações externas durante a meditação mindfulness
Eu sei que é óbvio, mas o óbvio também precisa ser dito: é essencial desligar ou desativar as notificações do seu celular durante a meditação. Além disso, avise sua família que você estará indisponível pelos próximos minutos.
Se os ruídos externos são um problema, você pode usar fones de ouvido enquanto escuta sua meditação guiada, uma música relaxante ou sons calmantes da natureza, disponível também em alguns apps. Tampões de ouvido são uma boa alternativa se você prefere meditar em silêncio.
Dificuldade em manter a consistência
Mesmo aplicando as dicas para criar o hábito de meditar, pode ser que você ainda acabe falhando vez ou outra em manter a continuidade. Se isso acontecer, não se culpe. Apenas retome a prática.
Entenda que consistência não é sobre nunca falhar, mas sim sobre retornar ao hábito. Aliás, aqui vai outra dica do livro Hábitos Atômicos: evite falhar duas vezes seguidas. Não conseguiu meditar ontem? Dedique-se a recomeçar a prática hoje.
Desconforto físico ou dores
Se manter o foco na respiração já é difícil, com dores ou desconforto fica pior ainda, não é mesmo? Por isso é essencial que você encontre uma posição confortável antes de iniciar sua meditação. No entanto, se algum incômodo ou dor surgir no meio da prática, procure resistir ao impulso de interromper.
Em vez disso, experimente levar a atenção para o local de desconforto. Relaxe e observe a sensação com curiosidade e serenidade. Pode ser difícil, mas vale a pena tentar.
Conclusão
A meditação mindfulness é uma poderosa ferramenta para reduzir a ansiedade e o estresse. Seus benefícios para a saúde e bem-estar se devem a mecanismos cerebrais e sistêmicos.
Alguns desses mecanismos incluem mudanças imediatas no funcionamento do cérebro, como a modulação de serotonina e dopamina. Além disso, mudanças estruturais duradouras também ocorrem, como o aumento de regiões cerebrais relacionadas à cognição e redução da amídala, associada a emoções como medo e agressividade.
Em nível sistêmico, os principais benefícios da meditação mindfulness para ansiedade se devem à ativação do sistema nervoso parassimpático em detrimento do sistema nervoso simpático. Os resultados são redução dos níveis de cortisol, da frequência cardíaca e da pressão arterial, entre outros efeitos.
Além de esclarecer como a meditação mindfulness ajuda a reduzir a ansiedade, nesse artigo você aprendeu técnicas simples para aderir à prática e dicas eficazes para mantê-la na sua rotina de forma consistente.
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Até a próxima!
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