Pensamentos ruminantes: o que são, de onde vêm e como lidar

Pensamentos ruminantes são aqueles que ficam se repetindo na sua mente, como um disco arranhado. E o pior é que isso, geralmente, ocorre com as reflexões mais desagradáveis. 

Por exemplo, quando você fica repassando uma briga antiga, reanalisando um erro do passado ou se preocupando obsessivamente com o que pode (ou não) acontecer no futuro. Desgastante, não é mesmo?

No entanto, a ruminação mental não acontece por acaso. Existem razões psicológicas e até biológicas para esse padrão de pensamento, e entender suas causas é o primeiro passo para lidar com isso de forma mais consciente. 

Então, fique por aqui, pois neste artigo, vamos abordar o que são os pensamentos ruminantes, por que eles surgem e, principalmente, como lidar com eles de forma prática. Vem comigo!

O que são pensamentos ruminativos?

Pensamentos ruminantes, ou ruminativos, são aqueles que ficam se repetindo na sua cabeça. Sabe quando você fica revivendo um erro do passado ou imaginando várias vezes como algo ruim pode acontecer? Isso é ruminação mental. 

Esse termo vem de uma referência ao processo digestivo de alguns animais, como vacas, que após engolir, regurgitam e mastigam novamente o mesmo alimento para poder digeri-lo. Só que, no caso da mente, em vez de digerir melhor a experiência, o indivíduo acaba preso em um ciclo de preocupação e autocrítica.

Esse padrão de pensamento pode ser extremamente desgastante e está associado a sentimentos de ansiedade, estresse e até depressão. Em vez de encontrar uma solução para o problema, a mente entra num looping de análise, que não leva a lugar nenhum. 

Os pensamentos ruminantes costumam envolver arrependimentos do passado, inseguranças sobre o presente e medos do futuro. Esses são alguns dos sintomas da ruminação mental:

• revisão mental repetitiva de conversas ou situações embaraçosas;
• foco em erros ou fracassos do passado;
• dificuldade de “desligar” os pensamentos, mesmo quando quer relaxar;
• cansaço mental;
• impasse ao tomar decisões, gastando muito tempo e energia em analisar todas as possibilidades.

O que causa ruminação mental?

A ruminação mental pode surgir quando a mente tenta resolver um problema. Quando algo nos preocupa, o cérebro interpreta isso como uma questão não resolvida e continua tentando encontrar uma solução; mesmo que, na prática, não haja muito o que fazer além de seguir em frente. As principais causas da ruminação de pensamentos são:

• perfeccionismo: quem tem essa característica pode ficar preso analisando cada detalhe dos próprios erros;
• ansiedade e insegurança: o medo do futuro ou a sensação de não ter controle sobre uma situação podem alimentar pensamentos repetitivos;
• eventos traumáticos ou dolorosos: o cérebro pode ficar tentando processar uma experiência difícil, na esperança de encontrar sentido ou evitar que aconteça de novo;
• baixa autoestima: pessoas que se criticam muito tendem a revisitar situações passadas buscando falhas em si mesmas;
• excesso de tempo livre: ficar sem distrações ou atividades pode abrir espaço para que a mente fique vagando e revivendo preocupações.

Ou seja, a ruminação mental não acontece à toa – em geral, é um reflexo da nossa forma de lidar com incertezas. Contudo, o problema é que, em vez de nos ajudar a resolver, esse hábito acaba apenas drenando energia mental e emocional.

O que é neuroticismo e o que tem a ver com ruminação mental?

Neuroticismo é um traço da personalidade que se refere à tendência de ter emoções negativas com mais frequência e intensidade. Pessoas com alto nível de neuroticismo são mais propensas a sentir ansiedade, insegurança, irritabilidade e tristeza. 

Elas também costumam reagir de forma mais sensível ao estresse e às incertezas da vida. E o que isso tem a ver com a ruminação mental? Simples: quem tem um alto nível de neuroticismo tende a ficar mais preso em pensamentos negativos. 

Como esse traço está ligado a uma maior sensibilidade emocional, a pessoa pode se apegar a preocupações e arrependimentos, revivendo mentalmente situações estressantes, sem conseguir se desligar delas. É como se a mente tivesse um radar hiperativo para problemas, o que facilita a ruminação.

Como parar de ruminar pensamentos negativos?

Como vimos, ruminar pensamentos negativos faz parte da natureza humana. Embora algumas pessoas tenham personalidade mais suscetível a esse hábito, todos nós, eventualmente, enfrentamos esse incômodo.  

Contudo, ainda que não seja possível eliminar de vez os pensamentos ruminantes, podemos controlá-los. A questão não é ignorar esses pensamentos, mas sim aprender a lidar com eles de forma mais tranquila. Veja algumas estratégias que podem ajudar:

Desfusão cognitiva

A desfusão cognitiva é uma técnica da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) que ajuda a criar uma distância saudável entre você e seus pensamentos. Em vez de tratá-los como verdades absolutas, você aprende a enxergá-los apenas como eventos mentais passageiros.

Uma forma simples de praticar isso é reformular a maneira como você se expressa internamente. Por exemplo, em vez de pensar “Eu sou um fracasso”, tente dizer “Estou tendo pensamentos de fracasso”. Esse pequeno ajuste ajuda a reduzir o impacto emocional do pensamento e impede que ele defina sua identidade. 

No livro O obstáculo é o caminho, Ryan Holiday fala sobre a importância das percepções e de exercer controle sobre elas. Uma parte importante disso é reconhecer que você não é obrigado a concordar com seus pensamentos, nem tampouco acreditar neles. Isso é uma escolha sua.

Mindfulness

O mindfulness (ou atenção plena) é uma ótima técnica para lidar com a ruminação mental. Consiste em focar no presente, observando seus pensamentos sem se apegar a eles ou julgá-los.

Aliás, essa é uma ferramenta terapêutica recomendada para amenizar a angústia que a ruminação mental causa nas pessoas em tratamento da dependência de drogas ou comportamentos adictivos. Inclusive, o mindfulness é um dos pilares do método da dra Anna Lempke, psiquiatra e autora do best-seller Nação Dopamina.

Uma forma simples de praticar a técnica é a respiração consciente: pare por um momento, feche os olhos e preste atenção na sua respiração, sentindo o ar entrando e saindo. 

Sempre que sua mente começar a divagar para preocupações e arrependimentos, traga sua atenção de volta à respiração. Com o tempo e a prática, isso ajuda a controlar a tendência de ficar preso em pensamentos negativos.

Leia também: Melhores livros sobre mindfulness: meditação e práticas cotidianas

Questione seus pensamentos

Como vimos, nem tudo o que pensamos é verdade. Mas a ruminação mental faz parecer que nossos medos e inseguranças são fatos. Por isso, uma ótima abordagem, muito praticada no estoicismo, é questionar seus pensamentos. Pergunte-se:

• Esse pensamento é baseado em fatos ou em suposições?
• Se um amigo estivesse no meu lugar, eu diria a ele o mesmo que estou dizendo a mim?
• Esse pensamento está me ajudando de alguma forma ou só está me deixando pior?

Ao desafiar essas ideias repetitivas, você pode perceber que muitas delas não fazem sentido ou não merecem tanta atenção.

Foque naquilo que você pode controlar

É bem comum termos pensamentos ruminantes sobre coisas que estão fora do nosso controle. O segredo é redirecionar sua energia para aquilo que você pode realmente mudar.

Se algo do passado está te incomodando, procure aprender as lições que você pode tirar do ocorrido. Feito isso, deixe o que aconteceu para trás e tente aceitar que algumas coisas simplesmente não podem ser alteradas. 

Da mesma forma, se você está ansioso com o futuro, concentre-se em pequenas ações concretas que pode tomar no presente para se preparar melhor.

Passe algum tempo em boas companhias

A ruminação mental adora se alimentar do isolamento. Embora a solitude tenha seu valor, buscar companhia de pessoas queridas pode ser uma ótima forma de trazer mais leveza para o dia a dia. 

Uma conversa descontraída, uma risada espontânea ou até mesmo um abraço ajudam a trazer mais equilíbrio emocional. Considere também conversar com um profissional – esse pode ser um grande passo para cuidar do seu bem-estar.

Você tem o poder de transformar seus pensamentos. Use-o!

Pensamentos ruminantes podem ser exaustivos e desgastantes, mas entender suas causas e aprender a lidar com eles é o primeiro passo para quebrar esse ciclo. E não precisa ser difícil: pequenas mudanças na forma como você encara seus pensamentos podem fazer uma grande diferença na sua saúde mental e no seu bem-estar.

Se você chegou até aqui, já tem meio caminho andado. Nesse artigo você entendeu como e por que os pensamentos ruminantes surgem, e ainda conferiu dicas simples para lidar com o problema. Agora é só colocar em prática! Ah, e aproveite para compartilhar este artigo com amigos ou familiares que possam estar passando por isso. Certamente será de grande ajuda!

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